Voel je je ook wel eens angstig en depressief? Of heb je erg veel last van vermoeidheid en een lage seksdrive? Dat kan wel eens duiden op een serotonine tekort. En dat willen we niet. Aanvullen dus, dat tekort! Ik leer je vandaag hoe je daar zelf mee aan de slag kan. Maar eerst back to basics, wat is serotonine eigenlijk?

Seroto-, watte?

Sero-to-nine, hét gelukshormoon. Miljoenen cellen in de hersenen communiceren voortdurend met elkaar via neurotransmitters. En serotonine is daar eentje van, zie het als een soort signaalstofje zoals bijvoorbeeld adrenaline en dopamine. De laatste twee hebben een opwekkend effect, anders dan serotonine. Deze laatste beïnvloedt onder andere je humeur, eetlust en perceptie van de werkelijkheid. Hoe dat precies werkt, leg ik je zometeen uit. Hang on!

Serotonine’s functie

Serotonine wordt aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Voedingsbronnen hiervan zijn bijvoorbeeld bananen, zonnebloempitten, vlees, vis en bruine rijst. Je lichaam haalt eiwitten uit deze voeding en breekt ze dan af tot aminozuren. Uit tryptofaan wordt daarna het metabolische tussenproduct 5 HTP (5-Hydroxytryptophan) gemaakt. Je lijf is uiteraard zo intelligent dat het 5 HTP omzet in het stofje ra ra ra… serotonine. En zoals het met alle processen in ons lichaam is, is het belangrijk om ze te ondersteunen met allerlei voedingsstoffen zoals onder andere vitamine B3 en B6, magnesium en foliumzuur.

Een familiereunie met melatonine

Jup, je leest het goed. Serotonine is namelijk de grote zus van melatonine. Belangrijker nog, ze zijn zo onafscheidelijk dat melatonine niet kan bestaan zonder de eerste. Wat een hechte familieband! Maar dit is geen verrassing, want dit deed ik al uit de doeken in mijn blog over melatonine.

Hoe zijn ze dan precies verbonden? Wel, melatonine wordt gesynthetiseerd uit serotonine. Overdag voelen we ons gelukkig en energiek door serotonine en als dat goed zit, komt het ook helemaal goed met je melatonine-aanmaak. Et voila, een goede nachtrust wordt gegarandeerd!

Als er meer synthese is van melatonine, vindt er een daling plaats in de hoeveelheid beschikbare serotonine. Er is een disbalans en dat uit zich bijvoorbeeld in een depressie of burn-out. Wat hierbij helpt, is dat je je dagen vult met voldoende frisse lucht en daglicht om je dan ‘s avonds terug te trekken in een donkere slaapkamer.

Mocht je nu meer willen weten over melatonine, lees dan zeker deze blog. Daarin geef ik je een uitgebreide uitleg over dit hormoon. Maar dat is natuurlijk niet alles, je krijgt ook enkele gouden tips mee voor een optimale melatonine-aanmaak. Want wie wil nu geen zalige nachtrust?

Hoe kan jij de aanmaak van serotonine stimuleren?

Jup, je leest het goed! Je hebt zelf invloed op de aanmaak van serotonine? Zalig, toch? Ik begin dan maar meteen met uitleggen wat je precies kan doen, let’s go!

1. Eet tryptofaan

It’s as simple as that! Waar vind je tryptofaan zoal in terug? Ik lijst enkele voedingsmiddelen voor je op met hun tryptofaan gehalte (mg/100 gram):

• Kip/kalkoen (237-380)
• Chiazaad (721)
• Mozzarella volvet (515)
• Sesamzaad gemalen (1097)
• Haver (234)
• Basilicum (39)

Disclaimer: als je genoeg voedingsmiddelen binnenkrijgt met tryptofaan, betekent het helaas niet dat je automatisch het optimale niveau van serotonine en melatonine aanmaakt. Daarvoor moet je ook rekening houden met onderstaande factoren.

2. Gezonde darmen en aanmaak van maagzuur

Maar liefst 95% van de serotonine wordt aangemaakt in gezonde darmen. Je hoort mij al aankomen… Gezonde darmen = key!

Hier kunnen we ook opnieuw een linkje leggen naar melatonine. Zoals ik hierboven al vertelde; een groot percentage van je serotonine wordt in een gezonde darm aangemaakt en ‘s avonds moet je lichaam uit serotonine weer melatonine halen. Loopt dat proces mis en heb je slaapproblemen? Dan kan dat gepaard gaan met een verstoorde serotonine-aanmaak in de darm.

Een gezonde aanmaak van maagzuur is ook heel belangrijk. Als dit niet optimaal gebeurt, dan worden eiwitten niet in aminozuren als tryptofaan opgesplitst.

3. Voldoende vitamine D en Omega 3

Deze twee zijn ook zeker je besties wanneer we over serotonine aanmaak spreken. Zorg dat je voldoende vitamine D en Omega 3 in je voeding hebt. Bij een tekort hieraan voert serotonine zijn taken niet optimaal uit. Dit kan ook mogelijk een rol spelen bij het probleem dat er bij circa 70% van antidepressiva gebruikers geen verbeteringen op te merken zijn. Meer weten over het hele Omega 3 verhaal? I’ve got you in deze blog.

4. Voldoende vitamine B3

Wanneer je een tekort hebt aan vitamine B3, is het mogelijk dat de omzetting van tryptofaan naar serotonine afgeremd wordt. Dat resulteert dan in tryptofaan dat niet wordt omgezet in serotonine, maar in vitamine B3. Vitamine B3 vind je o.a. in kip, tonijn, rundsvlees, lever, zonnebloempitten, chiazaadjes en champignons.

5. Zonlicht opzoeken en bewegen

Zonlicht bevordert niet alleen de aanmaak van vitamine D, maar surprise surprise: ook die van serotonine. En ja*, I know,* België is niet het meest zonnige land, maar zelfs bij bewolking bereiken zonnestralen je huid. Dus… wat moet je nu doen? Lekker naar buiten gaan en hup met de beentjes!

Wat hebben we geleerd vandaag? Dat voeding en beweging een heel belangrijk rol spelen bij de aanmaak van serotonine. Heb jij zelf moeite met het vinden van de juiste voeding beweging? Tante Kirsten at your service! Want dan is SHARP. zeker iets voor jou. Persoonlijke begeleiding in je voedings- en bewegingspatroon? I got you! Klik hier voor alle info en schrijf je snel in.