Ademen. Zo stom dat het groot is, maar tegelijkertijd de allergrootste basisbehoefte van elk levend wezen. We kunnen tot wel 50 dagen zonder eten, 10 dagen zonder slapen en 7 dagen zonder drinken. Maar zonder zuurstof houden we het maximum 3 minuten uit. En tóch vergeten we soms te ademen. Gek hé?

Dat komt door ons vaak (te) hectisch leven. Of we ademen wel, maar eerder door onze borst op te trekken via de middenrif- en borstademhaling. In tijden van stress en oplopende emoties zijn we namelijk geneigd om spieren zoals de buikspieren en de ijzersterke middenrifspier aan te spannen. Dit heeft direct effect op onze ademhaling. Die hapert, schiet omhoog of stopt. Dit vastzetten van de ademhaling beperkt je ademruimte omdat er niet ‘in de buik’ wordt geademd. Maar hoe werkt dat dan precies als je ademhaling ‘hoog’ zit?

Als je inademt zetten je longen zich uit als ballonnen. Ze duwen de middenrifspier omlaag. Je buikorganen hebben hierdoor meer ruimte nodig en je buik kan niet anders dan uitzetten. En dat uitzetten van onze buik is iets wat we liever niet doen. Los van het feit dat we een bolle buik niet sexy vinden, houden we onze buik onbewust ‘gesloten’ om emoties te onderdrukken. Hierdoor zit onze ademhaling vaak hoog en ademen we met kleine beetjes, oppervlakkig vanuit de borst.

Niet zo gek dat je daardoor een onrustig en opgejaagd gevoel krijgt. Veel beter is het om vanuit je buik te ademen. In een ontspannen lichaam is er bij het inademen altijd beweging in het buikgebied en de uitademing is ontspannen. Dit maakt ademhaling via de buik tot de meest natuurlijke manier van ademhalen.

RELATIE MET JE ZENUWSTELSEL

Ademhalen is een onbewust proces dat wordt aangestuurd door je autonome zenuwstelsel. Je ademhaling en je autonome zenuwstelsel hebben een innige relatie met elkaar. Je autonome zenuwstelsel heeft twee ‘afdelingen’: het orthosympathisch zenuwstelsel en het parasympatisch zenuwstelsel.

Je kunt deze twee stelsels zien als het gaspedaal en de rem van je lichaam. Je sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd zodra je in de ‘vecht- of vluchtmodus’ komt. Het zorgt er voor dat je binnen een nanoseconde in actie kunt komen. Het parasympatisch zenuwstelsel zorgt juist voor rust en ontspanning. Beide systemen werken automatisch, zonder dat je er over na hoeft te denken. Toch zijn er manieren om zelf invloed uit te oefenen op de twee systemen van je autonome zenuwstelsel. Je ademhaling speelt hierbij de hoofdrol.

In de afbeelding hieronder is goed te zien welke invloed het ortho- en het parasympatisch deel van het autonome zenuwstelsel op de organen en het lichaam hebben.

Het orthosympatisch deel van het zenuwstelsel zorgt ervoor dat het lichaam arbeid kan verrichten. Het zorgt er o.a. voor dat de hartslag omhoog gaat, de ademhaling toeneemt, dat de hoeveelheid glucose in het bloed toeneemt en dat de spijsvertering min of meer komt stil te liggen. Het parasympatisch zenuwstelsel heeft een tegenovergestelde invloed. Het verlaagt de hartslag, ademfrequentie en de glucoseconcentratie in het bloed. Maar het stimuleert juist de vertering van je voedsel en de opbouw van glycogeen.

Er zijn vele ademtechnieken met verschillende doelstellingen. De borstademhaling is bedoeld om je lichaam snel van zuurstof te voorzien en een energy boost te krijgen. Je kunt ademhaling echter ook inzetten om te kalmeren (en dus je parasympatisch zenuwstelsel te activeren). Ademen via je buik is hiervoor de aangewezen techniek. Zodra je gaat ademen via je buik, krijgen je longen namelijk meer ruimte om vrij op te blazen. Hierdoor kun je volstaan met minder aanhalingen per minuut. En dat is gezonder dan je denkt. Want zodra je ademfrequentie omlaag gaat, dalen ook je hartslag en je bloeddruk. Ook krijgt het parasympathisch zenuwstelsel een seintje dat het kan ontspannen.

Voor je start met eten, is het belangrijk om dit parasympathisch zenuwstelsel te activeren. Zo komt je lichaam tot ontspanning. Dat is belangrijk om o.a. de spijsverteringsorganen te stimuleren en klaar te maken om optimaal te verteren. Hoe doe je dat? Door een paar minuten tijd te nemen om stil te staan hoe en óf je ademt.

SNIPER BREATH

Een techniek dat je hiervoor kan gebruiken, is de Sniper Breath: een buikademhaling waarbij je 4 tellen inademt door de neus, 4 tellen je adem vasthoudt en weer 4 tellen uitademt via je mond. Dit herhaal je 5 keer. Probeer bij het inademen je buik vooruit te duwen en als je uitademt je buik weer naar binnen te brengen. Leg je handen op je buik zodat je deze beweging kan voelen.

Op deze manier geef je meer rust en ontspanning aan je lichaam en wordt je parasympaticus ‘aan’ gezet. Het is namelijk niet enkel wàt je eet dat van belang is, maar vooral wàt je verteert.