Welkom terug, lieve jij! Vandaag ga ik je helemaal warm maken om je core te trainen. Oh wacht, je weet niet zo goed wat je core is en wat ze doet? No probs, Kirsten to the rescue! Na deze blogpost begrijp je helemaal hoe je core in elkaar zit. Neem je notitieboekje erbij, we gaan snel van start!

Maak kennis met ‘de core’

Laten we beginnen met de kern (oftewel core knipoog) van deze blog. De core betekent, vrij vertaald, ‘kern van je lichaam’. Jup, moeilijker dan dat is het niet! Het gaat om de spieren die centraal gelegen zijn in je lichaam en een stabiliserende functie hebben.

Wanneer je spreekt van de core spieren, gaat het niet enkel over je voorste buikspieren, maar de spieren rondom je:

• Bekken
• Heupen
• Buik
• Bovenste gedeelte van je onderlichaam
• Wervelkolom of romp

Deze crew wordt ook wel inner core unit genoemd.

Een andere belangrijke functie van de core spieren is het houden van controle en het genereren van kracht tijdens alle bewegingen van je benen en armen en het zorgt voor de krachttransitie tussen je boven- en onderlichaam. Dat maakt het net zo belangrijk om bij klachten aan je romp én benen en/of armen, je core te verbeteren.

Innercore vs. outercore

De core kan je opsplitsen in twee categorieën. Meet the big guys: innercore vs. outercore. Hang on, want ik ga je nu meegeven wie ze zijn.

Onder innercore versta je:

• Bekkenbodemspieren
• Middenrif
• Dwarse buikspieren
• Diepe rugspieren

De outercore bestaat uit de:

• Buikspieren
• Rugspieren
• Bilspieren

Waarom jij je core wilt trainen!

Ja, de titel lees je goed. Je wilt je core trainen en wel om de volgende 5 redenen. Here they come:

• Verminderen van pijn
• Herstellen van je spierfunctie
• Zorgen voor een goede houding
• Verbeteren van je stabiliteit
• Verlagen van de kans op (sport)blessures

Als je binnenkort je core gaat trainen, dan verhoog je je stabiliteit en lenigheid. Je verbetert zo ook de communicatie tussen spieren en zenuwen.

Je core trainen, hoe doe je dat?

Je denkt nu: “Waarom we onze core moeten trainen, staat genoteerd! Maar hoe pak je dat nu aan?”. Aha, op die vraag ben ik al voorzien seh, lees zeker voort!

Eerst en vooral, het trainen van je rompstabiliteit staat bekend onder de naam: core-stability training. Ik gooi er meteen al een disclaimer bij: niet elke buikspieroefening is een core-oefening! Je kan wel de spieren in je buik aanpakken door aan core-stabilitytraining te doen.

Bekende core-stability oefeningen zijn de:

• Brug
• Plank
• Zijwaartse plank
• Superman

Het is belangrijk (lees: super belangrijk!) dat wanneer je je spieren traint, je de oefeningen correct uitvoert. Want als je dat niet doet en je corespieren onvoldoende functioneren, ontstaat er een compensatiemechanisme. Andere, vaak beter ontwikkelde spieren gaan zich dan bemoeien en nemen de functie over van de core. Eindstand: blessure is in zicht! Ik geef je daarom een aantal aandachtspunten voor bij het trainen.

1. Goede balans en stabiliteit = key
2. Training moet je rustig opbouwen
3. Juiste houding en techniek zijn heel belangrijk
4. Werk traag en gecontroleerd

Voor het trainen van je core heb je in het begin geen gewichten nodig. Zodra je je oefeningen helemaal correct kunt uitvoeren, kan je de training verzwaren met extra gewicht.

Even een klapke doen met de durvers, you wanna spice it all up? Train je core op een onstabiele ondergrond zoals bijvoorbeeld een bosubal of een dik kussen (Jup, thank me later!). Op die manier maak je nog meer aanspraak op je interne balans en stabilisatiemechanisme. Wat bedoel ik daar nu weer mee? Wel, dat je meer spieren activeert en de actieve spieren nog harder laat werken.

Wist je dat…

Een goede ademhalingstechniek de werking van onze core bevordert? Nope? Oke, ik geef je er nog een woordje uitleg bij ook!

Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier en meteen ook een belangrijke schakel in het optimaal functioneren van je lichaam. Als je middenrif goed functioneert, activeert het op een natuurlijke manier de spieren van je core. Dit kan dan helpen bij het voorkomen of verlichten van lichamelijke klachten zoals rugpijn of pijn aan het bekken. Een goede oefening om je middenrifspier te trainen is door middel van ‘crocodile breathing’.

Tijdens deze oefening lig je met je buik op de grond met je handen op je voorhoofd. Je ademt in via je neus en uit via je neus of mond. Adem telkens dieper in. Beeld je in dat er ter hoogte van je onderste ribben een elastiek gebonden is. Die wil je zo ver mogelijk uit elkaar duwen. Doe deze oefening 2 min. per dag voor een optimaal resultaat.

Zoek jij een stok achter de deur?

Voila mannekes, dat was weer een hele boterham. Nu het theoretische gedeelte achter de rug is, zullen we dan maar es beginnen met de training zelf? Ik help je hier heel graag bij met mijn programma SHARP. Als je hell yes zegt tegen SHARP., krijg jij persoonlijke begeleiding in je voedings- en bewegingspatroon. Zalig, toch? Klik hier voor meer informatie.

Let’s move that body, baby!