‘Nothing’s better than a good night’s sleep.’ Aahh, ik denk dat velen van ons dit kunnen beamen, toch? Wel, het circad-, ja lap. Niet het meest gemakkelijke begrip dat er bestaat. Poging twee: het circadiaans ritme is gerelateerd aan onze nachtrust. Maar het heeft ook een grote invloed op heel wat andere dingen…No worries, ik duik er samen met jou in.

Wat zijn circadiaanse ritmes?

Kort samengevat: het zijn fysische, mentale en gedragsveranderingen in je lichaam die een cyclus volgen van 24 uur (vandaar de naam ‘24-uursritme’). Zie het als een interne klok die op de achtergrond van je hersenen loopt en met tussenpozen heen en weer beweegt tussen slaperigheid en alertheid. Dit hoor je wel vaker terugkomen onder de term ‘slaap-waakritme’. Het is onze biologische klok die het circadiaans ritme stuurt. Daarnaast zijn er ook nog externe factoren die er een invloed op hebben zoals licht.

De meeste volwassenen ervaren de grootste energiedip in de nacht tussen 02:00 en 04:00, het moment van diepe slaap. Overdag kan je ook een energiedip krijgen, deze ligt dan ongeveer tussen 13:00 en 15:00. Dat is het moment waarop de meesten een lekker middagdutje willen doen. Jij ook? Maar…  I hate to break it to you, overdag slapen verstoort het natuurlijk ritme van je lichaam en kan juist tot meer vermoeidheid leiden. Probeer dus ‘s nachts te slapen, ladies and gentlemen.

Hierbij moet ik wel even meegeven dat deze tijdstippen uiteraard afhangen van mens tot mens. De een is bijvoorbeeld een nachtuil en de ander een vroege vogel. Als je geen slaapproblemen ervaart, zal je de pieken in je circadiaans ritme niet sterk voelen. Ervaar je ze wel, dan merk je grotere schommelingen van alertheid en slaperigheid.

Is dit ritme belangrijk voor onze gezondheid?

Yes, yes en yes! Het circadiaans ritme heeft een invloed op:

• de hormoonregulering,
• het slaap- en waakritme,
• de lichaamstemperatuur,
• eetgewoontes en spijsvertering.

Maar de meeste mensen zullen het effect van het circadiaans ritme eerder op hun slaap- en waakritme voelen.

Wat als je ‘uit je ritme’ bent?

See what I did there? Onderzoek heeft aangetoond dat een slaappatroon dat niet synchroon loopt met het circadiaans ritme, chronische vermoeidheid veroorzaakt. Bij een jetlag bijvoorbeeld is er sprake van een verstoord circadiaans ritme. Reizen door verschillende tijdzones zorgt ervoor dat je ‘lichaamsklok’ van slag geraakt. Hierdoor kan je je vermoeid en gedesoriënteerd voelen. The good news is… je lichaamsklok kan zichzelf resetten. Maar dat gebeurt natuurlijk niet op 1 2 3, het kan een aantal dagen duren.

Hoe kan je een circadiaanse reset bevorderen?

Je kan hiermee zelf aan de slag gaan. Het eerste wat ik je aanraad, is jezelf blootstellen aan helder licht. Je interne klok wordt gereset door dat licht. Daarnaast kan je je slaapkwaliteit ook bevorderen door je kamer zo stil en donker mogelijk te maken. Lukt dat niet, dan kunnen de volgende items je daarbij helpen: een white noise-apparaat en een slaapmasker. Het apparaat helpt externe geluiden te maskeren en het slaapmasker zorgt ervoor dat je helemaal geen last hebt van licht.

Voor mensen die vaak reizen of in ploegendienst werken, heb ik nog meer tips voorzien.

• Wanneer je veel reist en je kans loopt op een jetlag, is het aangewezen om veel tijd door te brengen in het zonlicht (vooral in de ochtend na het bereiken van de bestemming) en om te aarden. Maakt contact met de ‘lokale aarde’.
• Werk je in ploegendienst, breng dan ook op de momenten dat je wakker bent veel tijd door in fel licht, hetzij zonlicht of kunstlicht. Een extra hulpmiddel is het dragen van een zonnebril wanneer het werk erop zit en je naar huis gaat. Hierdoor is de blootstelling aan fel licht verminderd en dat maakt het inslapen nadien makkelijker.

Ben jij klaar om jouw eigen ritme op punt te zetten, maar kan je wat hulp gebruiken? Bekijk dan mijn nieuw programma SHARP. waarin ik je persoonlijke begeleid in je voedings- en bewegingspatroon. Klik hier voor alle info en schrijf je snel in.