Wanneer je als vegan of vegetariër door het leven wilt gaan, hoe doe je dat dan best? Je stopt met de inname van dierlijke producten, zijn er dan bepaalde (belangrijke!) factoren waarmee je rekening moet houden? Ja, oui, si, yes! Absoluut! Lees lekker verder en kom meer te weten over het vegan/vegetarisch dieet.

Verschillende beweegredenen

Waarom mensen een vegan/vegetarisch dieet verkiezen? Dat kan om de volgende redenen:

• Dierenleed
• Het milieu
• Gezondheid

Of ze lusten simpelweg geen dierlijke producten. En misschien heb jij nog wel een andere reden? Zo zijn er heel wat mensen die de textuur van vlees niet aangenaam vinden of gewoon even the veggie life willen uitproberen.

De valkuilen van vegetarisme/veganisme

Wanneer je kiest voor het vegetarisme/veganisme, loop je het gevaar dat je een tekort oploopt van zeer essentiële voedingsstoffen. Daarom is het belangrijk dat je enkele kritische kanttekeningen maakt bij dit soort eetwijze.

V I T A M I N E  B 1 2

Vegans/vegetariërs hebben een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort omdat de voornaamste bronnen van deze vitamine te vinden zijn in dierlijke producten zoals onder andere vlees, gevogelte, schaaldieren en melkproducten.

C A L C I U M

Als je vegan bent, consumeer je geen melk of andere zuivelproducten. Aangezien deze voedingsmiddelen boordevol calcium zitten, wil het zeggen dat je heel wat calcium misloopt binnen een vegan dieet. Daarom moet je andere calciumrijke voeding eten zodat je je calciumbehoefte tegemoet komt, zoals spinazie of zwarte ogen bonen (vertaald als: Black Eyed Peas knipoog).

I J Z E R

Plantaardige voeding bevat non-heemijzer. Jouw lichaam neemt dit niet zo gemakkelijk als het heemijzer in vlees op. Daarom zouden vegetariërs en vegans ijzerrijke voeding moeten eten in combinatie met vitamine C om de opname te verhogen.

K A A S  I.P.V.  V L E E S

Het komt regelmatig voor dat wanneer vlees verdwijnt uit het dieet, kaas als vervanging wordt toegevoegd aan de maaltijd. Ondanks dat kaas heel wat eiwitten, vitaminen en mineralen bevat, is het geen geschikte vervanging voor de vele belangrijke voedingsstoffen in vlees.

Vervang je vlees dus niet alleen met kaas, maar ga aan de slag met een divers plantaardig dieet om al je voedingsstoffen binnen te krijgen. Op het einde van deze blog geef ik je hier een heleboel tips over mee!

Kies wel voor de meest natuurlijke kaas. Niet voor de platgewalste cheddarplakjes.

O N V O L D O E N D E  W A T E R

Een vegan/vegetarisch dieet bevat een leger aan vezels. Veel water drinken is voor ie-de-reen belangrijk, maar zeker binnen dit dieet. Water kan je helpen met het voorkomen van spijsverteringsproblemen (zoals obstipatie of winderigheid) die gelinkt zijn aan een verhoogde vezelinname.

Last but not least: een korte samenvatting van 5 voedingsstoffen die zeer belangrijk zijn voor jouw brein, maar alleen te vinden zijn in dierlijke producten. Ik spreek dan over:

• Vitamine B12
• Creatine
• Vitamine D3
• Carnosine
• Docosahexaenoïde zuur (DHA)

De voordelen van vegetarisme/veganisme

Het regulier vlees dat we tegenwoordig eten, is ziekmakend voor ons én gaat vaak om vlees van dieren die mishandeld zijn. Daarbovenop komt het vlees niet enkel van mishandelde, maar ook zieke dieren. Ze krijgen continu preventieve antibiotica en hebben nauwelijks bewegingsruimte. Helaas kun je hier dan ook wel zeggen: wie ziekte eet, krijgt ziekte…

Een vegan/vegetarisch dieet biedt ook een aantal voordelen wat betreft ecologie en duurzaamheid. Als we doorgaan op het tempo dat wij nu aan vlees- en zuivelproductie doen, is het onhoudbaar voor onze planeet. 70% van de landbouwgrond en 30% van het totale aardoppervlak wordt gebruikt voor geïndustrialiseerd vee.

Voor alle bovenstaande redenen is het dan ook heel belangrijk dat jouw voedingsbron – net zoals altijd – van kwaliteit is. Zo zijn er lokale initiatieven zoals Deel Een Koe, De Woeste Grond (NL), Zorgnatuur (NL) of het netwerk van Boeren & Buren waar je vers en puur vlees en zuivel koopt, zonder onnodige additieven.

Tips voor een gezond(er) vegetarisch leven

Als je mijn vorige blogs al hebt gelezen (I know you did!), dan weet je dat ik de queen of tips ben. Vandaag is dat niet anders…

Om tekorten te voorkomen, is het mega belangrijk om complete maaltijden te eten. Er zijn gelukkig heel wat manieren om genoeg eiwitten binnen te krijgen via een vegan/vegetarisch dieet. Maar opgelet, niet alle plantaardige eiwitten zijn complete eiwitten. Wanneer spreken we van die complete eiwitten? Als het gaat over eiwitbronnen met voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren (= bouwstenen van eiwitten). Uiteraard kan je lichaam er een aantal zelf maken, maar deze negen kanjers moeten worden verkregen via jouw voedsel. Deze noemen we dan essentiële aminozuren en bevatten het volgende:

• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• fenylalanine
• threonine
• tryptofaan
• valine

Helaas bevatten veel plantaardige eiwitbronnen te weinig (of helemaal niets!) van deze essentiële aminozuren. Daarom geef ik je hieronder enkele complete eiwitbronnen mee:

• Quinoa
• Boekweit
• Spirulina
• Hennepzaad
• Chiazaden
• Combinatie van rijst en bonen

Kanttekening: Je moet al best wat eten van deze soorten om voldoende eiwitten binnen te krijgen!

Nooope, daar stop ik nog niet! Ik geef je ook graag meer algemene tips die jouw vegetarisch dieet een tikkeltje gezonder en completer maken.

• Zorg ervoor dat je bord zo kleurrijk mogelijk is. Nee, niet het bord zelf natuurlijk. Maar wat erop ligt knipoog.
• Voeg eieren toe aan je dieet (tenzij je vegan eet), ze zijn een bron van omega 3 en vitamine B12/D. Laat de dooier zo ongebakken mogelijk. Zo worden de meeste vitaminen en mineralen bewaard!
• Combineer granen met noten of peulvruchten.
• Kies niet voor industriële vleesvervangers, ze zijn sterk bewerkt en ongezond.
• Neem kwalitatieve supplementen. Laat je hierbij professioneel begeleiden.

Ik eindig mijn blog vandaag met een kleine disclaimer. Het is belangrijk dat je doorhebt wanneer een vegan/vegetarisch dieet gegeten wordt om effectief een verschil te maken op vlak van bijvoorbeeld je gezondheid of wanneer het simpelweg gebruikt wordt als marketing trend. Dat kan het allemaal verwarrend en zelfs gevaarlijk (denk aan de tekorten!) maken.

Da was ‘em weer voor vandaag mannekes! Onthoud dus goed: vegan/vegetarisch dieet is geen slecht dieet, maar pak het heel goed aan. Nu weet je waar te beginnen hé!

Naast het schrijven van deze blogs, deel ik ook graag op een andere manier mijn kennis met jou. Aha, mijn programma SHARP. is daar het perfecte voorbeeld van! Ik begeleid jou in je voedings- en bewegingspatroon. Nu wil je meer informatie zeker? I got your back, klik hier om het volledige aanbod van SHARP. te ontdekken.